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營養(yǎng)科:老年人如何科學補充營養(yǎng)

發(fā)布時間:2023-10-07 瀏覽次數(shù)(3632) 發(fā)布來源:南陽南石醫(yī)院


俗話說“家有一老,如有一寶?!焙芏嗳送诵莺蟊汩_始注重養(yǎng)生,然而仍有部分老年人存在一定的飲食誤區(qū),比如“千金難買老來瘦”“吃素長壽”,還有些老年人開始吃各種保健品等。追求營養(yǎng)保持身體健康,成為老人及其子女的美好心愿。那么,老年人怎么做到合理營養(yǎng)呢?根據(jù)《中國居民膳食指南(2022)》,對于特殊老年人群更應該注意合理膳食,在食物種類選擇、三餐搭配及食物加工方面要更加精準化、精細化。

 

少量多餐,飲食多樣化

由于老年人胃腸功能逐漸降低,對食物的消化能力減弱,在日常飲食上應做到少量多餐,尤其是對于高齡、身體虛弱、體重出現(xiàn)明顯下降的老人,應特別注意增加餐次,可“三餐兩點”,從而保證充足的食物攝入。老年人食物種類也應多樣化,按照《中國居民膳食指南(2022)》,平均每天攝入12種以上食物,吃好三餐,比如早餐宜有1個雞蛋、1杯奶、1~2種主食,主食品種可以多樣化,比如肉末粥、魚片粥、肉包子等;中餐、晚餐各有1~2種主食、1~2種葷菜、1~2種蔬菜、1種豆制品。對于生活自理有困難的老人,家人應多陪伴,增進交流,促進食欲。

 

以谷薯為主,多吃蔬菜、水果,減少便秘

老年人由于胃腸道蠕動減弱,容易出現(xiàn)便秘情況,在飲食上應以谷類為主,雜豆類和薯類為輔,主食做到粗細搭配,多吃蔬菜、水果,保證每天攝入足量的膳食纖維,從而減少便秘或緩解便秘癥狀。《中國居民膳食指南(2022)》推薦老年人谷類攝入量為200~250/天,全谷物和雜豆類50~150/天,薯類50~75/天。推薦老年人蔬菜攝入量為300~450/天,多選深綠色、紅色、橘紅色等深色蔬菜,水果攝入量為200~300/天。食物制作上照顧老年人的特點和口味,蔬菜可以切小、切碎或者延長烹調時間。牙口不好的高齡老人,可以將水果煮熟或者切碎榨汁后食用。

 

每天適量攝入動物性食物

肉、蛋、奶等動物性食物含有消化吸收率較高的優(yōu)質蛋白,以及多種微量營養(yǎng)素。魚蝦肉和禽肉為白肉,豬肉、牛羊肉等畜肉為紅肉,老年人最好以白肉為主,紅白肉交替食用。動物性食物攝入量爭取達到120~150/天,其中畜禽肉類40~50/天,魚、蝦類40~50/天,蛋類40~50/天。患有高脂血癥、高膽固醇血癥的老年人,每周吃蛋黃不要超過3個。對于咀嚼能力差的老年人,肉類可制作成肉絲、肉末或者剁成肉糜做成肉丸后食用,魚蝦類可做成魚片、魚丸、蝦仁、蝦滑等。

 

每天飲用牛奶

牛奶不僅能提供優(yōu)質蛋白質,還能提供豐富且利于人體吸收的鈣質,是老年人每天的必備飲品。推薦老年人每天飲用牛奶300毫升,有高脂血癥或超重肥胖的老年人應選擇低脂奶、脫脂奶等;乳糖不耐受的老年人飲用牛奶時可以與谷類食物同食,不空腹飲奶,少量多次與谷類食物搭配食用,也可以考慮飲用低乳糖奶、舒化奶、酸奶等。

 

主動足量飲水

老年人應養(yǎng)成主動飲水習慣,不應在感覺口渴時才飲水,飲水時應少量多次,每天飲水量以1500毫升~1700毫升為宜。首選白開水,比如飲茶時不宜選用濃茶,可根據(jù)個人情況選擇淡茶。

 

吃、動相結合,維持適宜體重

多數(shù)老年人會隨著年齡增長而體重增加,除了合理均衡飲食外,每天可根據(jù)自身生理特點和健康狀況進行身體運動,特別是戶外活動時,呼吸更多的新鮮空氣,吸收陽光,可促進體內維生素D的合成,延緩骨質疏松和肌肉衰減過程。活動量以輕微出汗為宜,動作應簡單舒緩,避免劇烈運動,可選擇散步、打太極拳等。偏胖的老年人不宜過分追求“老來瘦”,老年人適宜的身體質量指數(shù)范圍在20.0公斤~26.9公斤/平方米,只要維持在一個比較穩(wěn)定的范圍即可。

 

常吃大豆、豆制品

大豆有黃豆、黑豆和青豆。大豆制品有豆腐、豆腐干、豆腐皮、豆腐腦、豆?jié){等?!吨袊用裆攀持改希?/span>2022)》推薦老年人每周攝入大豆約105克,以蛋白質的含量來折算,50克大豆相當于110克豆腐干、145克北豆腐、280克南豆腐、350克內酯豆腐或730克豆?jié){。

 

科學合理選擇營養(yǎng)強化食品

對于有進食受限、消化吸收障礙的老年人,容易出現(xiàn)能量攝入不足,從而導致營養(yǎng)素缺乏,有營養(yǎng)不良或存在營養(yǎng)不良的風險,可在臨床營養(yǎng)師或醫(yī)生進行營養(yǎng)評估后,根據(jù)自身需求有針對性地選擇相關營養(yǎng)強化食品和營養(yǎng)素補充劑,從而彌補膳食攝入的不足。