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營養(yǎng)科：老年人如何科學(xué)補充營養(yǎng)

俗話說“家有一老，如有一寶?！焙芏嗳送诵莺蟊汩_始注重養(yǎng)生，然而仍有部分老年人存在一定的飲食誤區(qū)，比如“千金難買老來瘦”“吃素長壽”，還有些老年人開始吃各種保健品等。追求營養(yǎng)保持身體健康，成為老人及其子女的美好心愿。那么，老年人怎么做到合理營養(yǎng)呢？根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》，對于特殊老年人群更應(yīng)該注意合理膳食，在食物種類選擇、三餐搭配及食物加工方面要更加精準化、精細化。

少量多餐，飲食多樣化

由于老年人胃腸功能逐漸降低，對食物的消化能力減弱，在日常飲食上應(yīng)做到少量多餐，尤其是對于高齡、身體虛弱、體重出現(xiàn)明顯下降的老人，應(yīng)特別注意增加餐次，可“三餐兩點”，從而保證充足的食物攝入。老年人食物種類也應(yīng)多樣化，按照《中國居民膳食指南（2022）》，平均每天攝入12種以上食物，吃好三餐，比如早餐宜有1個雞蛋、1杯奶、1種~2種主食，主食品種可以多樣化，比如肉末粥、魚片粥、肉包子等；中餐、晚餐各有1種~2種主食、1種~2種葷菜、1種~2種蔬菜、1種豆制品。對于生活自理有困難的老人，家人應(yīng)多陪伴，增進交流，促進食欲。

以谷薯為主，多吃蔬菜、水果，減少便秘

老年人由于胃腸道蠕動減弱，容易出現(xiàn)便秘情況，在飲食上應(yīng)以谷類為主，雜豆類和薯類為輔，主食做到粗細搭配，多吃蔬菜、水果，保證每天攝入足量的膳食纖維，從而減少便秘或緩解便秘癥狀。《中國居民膳食指南（2022）》推薦老年人谷類攝入量為200克~250克/天，全谷物和雜豆類50克~150克/天，薯類50克~75克/天。推薦老年人蔬菜攝入量為300克~450克/天，多選深綠色、紅色、橘紅色等深色蔬菜，水果攝入量為200克~300克/天。食物制作上照顧老年人的特點和口味，蔬菜可以切小、切碎或者延長烹調(diào)時間。牙口不好的高齡老人，可以將水果煮熟或者切碎榨汁后食用。

每天適量攝入動物性食物

肉、蛋、奶等動物性食物含有消化吸收率較高的優(yōu)質(zhì)蛋白，以及多種微量營養(yǎng)素。魚蝦肉和禽肉為白肉，豬肉、牛羊肉等畜肉為紅肉，老年人最好以白肉為主，紅白肉交替食用。動物性食物攝入量爭取達到120克~150克/天，其中畜禽肉類40克~50克/天，魚、蝦類40克~50克/天，蛋類40克~50克/天。患有高脂血癥、高膽固醇血癥的老年人，每周吃蛋黃不要超過3個。對于咀嚼能力差的老年人，肉類可制作成肉絲、肉末或者剁成肉糜做成肉丸后食用，魚蝦類可做成魚片、魚丸、蝦仁、蝦滑等。

每天飲用牛奶

牛奶不僅能提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，還能提供豐富且利于人體吸收的鈣質(zhì)，是老年人每天的必備飲品。推薦老年人每天飲用牛奶300毫升，有高脂血癥或超重肥胖的老年人應(yīng)選擇低脂奶、脫脂奶等；乳糖不耐受的老年人飲用牛奶時可以與谷類食物同食，不空腹飲奶，少量多次與谷類食物搭配食用，也可以考慮飲用低乳糖奶、舒化奶、酸奶等。

主動足量飲水

老年人應(yīng)養(yǎng)成主動飲水習慣，不應(yīng)在感覺口渴時才飲水，飲水時應(yīng)少量多次，每天飲水量以1500毫升~1700毫升為宜。首選白開水，比如飲茶時不宜選用濃茶，可根據(jù)個人情況選擇淡茶。

吃、動相結(jié)合，維持適宜體重

多數(shù)老年人會隨著年齡增長而體重增加，除了合理均衡飲食外，每天可根據(jù)自身生理特點和健康狀況進行身體運動，特別是戶外活動時，呼吸更多的新鮮空氣，吸收陽光，可促進體內(nèi)維生素D的合成，延緩骨質(zhì)疏松和肌肉衰減過程?；顒恿恳暂p微出汗為宜，動作應(yīng)簡單舒緩，避免劇烈運動，可選擇散步、打太極拳等。偏胖的老年人不宜過分追求“老來瘦”，老年人適宜的身體質(zhì)量指數(shù)范圍在20.0公斤~26.9公斤/平方米，只要維持在一個比較穩(wěn)定的范圍即可。

常吃大豆、豆制品

大豆有黃豆、黑豆和青豆。大豆制品有豆腐、豆腐干、豆腐皮、豆腐腦、豆?jié){等。《中國居民膳食指南（2022）》推薦老年人每周攝入大豆約105克，以蛋白質(zhì)的含量來折算，50克大豆相當于110克豆腐干、145克北豆腐、280克南豆腐、350克內(nèi)酯豆腐或730克豆?jié){。

科學(xué)合理選擇營養(yǎng)強化食品

對于有進食受限、消化吸收障礙的老年人，容易出現(xiàn)能量攝入不足，從而導(dǎo)致營養(yǎng)素缺乏，有營養(yǎng)不良或存在營養(yǎng)不良的風險，可在臨床營養(yǎng)師或醫(yī)生進行營養(yǎng)評估后，根據(jù)自身需求有針對性地選擇相關(guān)營養(yǎng)強化食品和營養(yǎng)素補充劑，從而彌補膳食攝入的不足。