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營(yíng)養(yǎng)科：孕期膳食營(yíng)養(yǎng)

孕育一個(gè)健康、漂亮、聰明的寶寶是每個(gè)準(zhǔn)媽媽的愿望，想要實(shí)現(xiàn)這個(gè)愿望其實(shí)并不難。安排好孕期膳食營(yíng)養(yǎng)是愿望實(shí)現(xiàn)的基礎(chǔ)，并且對(duì)于預(yù)防妊娠不良結(jié)局、促進(jìn)母嬰健康具有重要意義。

那么，要如何落實(shí)好孕期營(yíng)養(yǎng)呢？我們可以參照《中國(guó)居民膳食指南（2022）》，對(duì)孕期女性膳食進(jìn)行指導(dǎo)。一般人群膳食指南基本原則包括食物多樣、谷類為主，吃動(dòng)平衡，健康體質(zhì)量，多吃蔬菜、水果、奶類、大豆，適量吃魚、禽、蛋、瘦肉，少鹽少油，控糖限酒。孕期的合理膳食應(yīng)在一般人群膳食指南原則基礎(chǔ)上補(bǔ)充以下五個(gè)方面的內(nèi)容。

一、補(bǔ)充葉酸，常吃含鐵豐富的食物，選用碘鹽。

1.葉酸對(duì)預(yù)防神經(jīng)管畸形和高同型半胱氨酸血癥、促進(jìn)紅細(xì)胞成熟和血紅蛋白合成至關(guān)重要。富含葉酸的食物有動(dòng)物肝臟、蛋類、豆類、酵母、綠葉蔬菜、水果及堅(jiān)果。但食物中的葉酸在烹制時(shí)易被分解，而葉酸制劑則穩(wěn)定性更好。因此，孕期準(zhǔn)媽媽除了常吃富含葉酸的食物外，還應(yīng)每天補(bǔ)充葉酸制劑400微克。

2.孕期缺鐵性貧血是我國(guó)孕婦中常見的營(yíng)養(yǎng)缺乏病，發(fā)生率約為30%，適量補(bǔ)充鐵可以預(yù)防早產(chǎn)、流產(chǎn)，并滿足孕期血紅蛋白合成增加和胎兒鐵的儲(chǔ)備需要。富含鐵的食物主要有動(dòng)物的血、肝臟及瘦肉，所含的鐵為血紅素鐵，可以滿足孕期對(duì)鐵的額外需求。

3.碘是合成甲狀腺素的原料，孕期對(duì)碘的需求量顯著增加。碘缺乏可導(dǎo)致甲狀腺素合成不足，輕則導(dǎo)致胎兒大腦發(fā)育落后、智力低下、反應(yīng)遲鈍；重則導(dǎo)致先天性克汀病，表現(xiàn)為矮、呆、聾、啞、癱等癥狀。由于多數(shù)食物中缺乏碘，加碘鹽能確保有規(guī)律地?cái)z入碘。除選用碘鹽外，每周還應(yīng)攝入1次~2次富含碘的海產(chǎn)品，如海帶、紫菜等。

二、孕吐嚴(yán)重者，可少量多餐。

孕早期胎兒生長(zhǎng)相對(duì)緩慢，對(duì)能量和各種營(yíng)養(yǎng)素的需求量無明顯增加，應(yīng)維持孕期平衡膳食，不用額外增加營(yíng)養(yǎng)，以免孕早期體質(zhì)量增加過多。對(duì)于食欲不佳的孕婦不必刻意強(qiáng)調(diào)平衡膳食，可以根據(jù)個(gè)人飲食嗜好和口味選擇易消化的食物，進(jìn)餐時(shí)間和地點(diǎn)也可以靈活安排。如果早孕反應(yīng)嚴(yán)重，可少食多餐，選擇適口的膳食，保證攝入機(jī)體所需必要的食物量，以預(yù)防酮癥對(duì)胎兒神經(jīng)系統(tǒng)的損害。準(zhǔn)媽媽每天必須攝取至少130克碳水化合物（約200克全麥粉，170克~180克精制小麥粉或大米）。如果出現(xiàn)進(jìn)食困難，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)，通過靜脈補(bǔ)液等方式給予必要的營(yíng)養(yǎng)支持。

三、孕中期、孕晚期適量增加奶、魚、禽、蛋、瘦肉的攝入。

從孕中期開始，胎兒生長(zhǎng)速度加快，應(yīng)在孕前期膳食基礎(chǔ)上增加奶類及其制品至300克~500克/天，孕中期增加動(dòng)物性食物（魚、禽、蛋、瘦肉）50克/天，孕晚期增加至150克~250克/天，以滿足對(duì)優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素A、鈣、鐵營(yíng)養(yǎng)素和能量增加的需要。建議每周食用2次~3次深海魚類，以提供對(duì)胎兒大腦和視網(wǎng)膜發(fā)育有重要作用的n-3長(zhǎng)鏈多不飽和脂肪酸。

四、適量活動(dòng)，維持孕期適宜增重。

體質(zhì)量增長(zhǎng)是反映孕婦營(yíng)養(yǎng)狀況較直觀的指標(biāo)，與胎兒出生體質(zhì)量、妊娠并發(fā)癥等妊娠結(jié)局密切相關(guān)。為保證胎兒正常生長(zhǎng)發(fā)育、避免不良妊娠結(jié)局，孕期體質(zhì)量增長(zhǎng)應(yīng)保持在適宜的范圍。孕早期體質(zhì)量變化不大，可每月測(cè)量1次，孕中期、孕晚期應(yīng)每周測(cè)量體質(zhì)量，并根據(jù)體質(zhì)量增長(zhǎng)速率調(diào)整能量攝入水平。（可參照上表）

適度的身體活動(dòng)也是維持孕期體質(zhì)量適宜增長(zhǎng)的基礎(chǔ)，還有利于愉悅心情和自然分娩。健康孕婦每天應(yīng)進(jìn)行不少于30分鐘的中等強(qiáng)度身體活動(dòng)。常見的中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)有：快走、游泳、跳舞、孕婦瑜伽、各種家務(wù)勞動(dòng)等，結(jié)合自身感覺選擇活動(dòng)類型，量力而行，循序漸進(jìn)。

五、禁煙禁酒，愉快孕育新生命，積極準(zhǔn)備母乳喂養(yǎng)。

煙草、酒精對(duì)胚胎發(fā)育各個(gè)階段都有明顯的毒性作用，易引起流產(chǎn)、早產(chǎn)和胎兒畸形，有吸煙、飲酒習(xí)慣的女性必須戒煙、禁酒，遠(yuǎn)離吸煙環(huán)境和不良空氣環(huán)境。孕期身體的各種變化都可能影響孕婦情緒，應(yīng)多與家人、朋友溝通，獲得必要的幫助和支持。家人也應(yīng)多給孕婦一些精神上的安慰和支持。適當(dāng)進(jìn)行戶外活動(dòng)、向?qū)I(yè)人員咨詢等均有助于釋放壓力，愉悅心情，享受孕育新生命的快樂。

母乳是母親給寶寶最珍貴的禮物、是人類最自然的行為，更是寶寶健康成長(zhǎng)的基礎(chǔ)，母乳喂養(yǎng)需要每個(gè)媽媽的堅(jiān)持和信心。孕婦應(yīng)盡早了解母乳喂養(yǎng)的益處，加強(qiáng)母乳喂養(yǎng)意愿，在保證孕期平衡膳食合理營(yíng)養(yǎng)的同時(shí)，做好乳房護(hù)理，學(xué)習(xí)母乳喂養(yǎng)的方法、技巧。